心理测评 | 期末了，你的考试焦虑拿了多少分？

又是一年考试周，心酸苦楚谁能懂？？

六月中旬，在这样一个燥热难耐的时节，苦逼的大学生都不约而同地开始了一个“期末预习”的大动作。一杯茶，一套题，从早学到晚，学不完，根本学不完！

盛夏聒噪的蝉鸣，酷热难耐的天气，人潮涌动的图书馆里。面前的笔记翻来翻去还是那几页，微信的消息从来没停，即使是凉爽的空调，也始终抚慰不了那颗躁动不安的心。因为——

知识它不进脑子啊！

是的，期末周，我们都很焦虑……

小编也不例外，这几天为了复习，没日没夜地熬，没日没夜地肝。即使那么晚睡了，每天还是会早早地起床，在图书馆大军中夹缝求生，就连午休的时间都被“压榨”得所剩无几。

不知从何时起，这一套动作已经是如此地熟练，更多来说是麻木。就像一根紧绷的弦，在极度焦虑、紧张的状态下随时可能面临崩溃。越是想要逃离，在内卷漩涡中反而越陷越深。

相信这并不仅仅是小编一人当下的状态，而是很多大学生的普遍状况。所以，屏幕前的你，还好吗？

今天，让我们一起来做一个关于考试焦虑的小测验——《Sarason考试焦虑量表（TAS）》，来更好地体察自己的情绪，用科学的方式衡量我们的焦虑状况，从而对症下药，找到缓解考试焦虑的良策吧！

歪歪歪，什么，你不会还不知道这个量表吧？

在测试之前，让我们先一起来了解一下吧！（敲黑板）

考试焦虑是如何测出来的？

Sarason考试焦虑量表（Test Anxiety Scale，TAS），由美国华盛顿大学心理系的著名临床心理学家Irwin G.Sarason教授于1978年编制完成，是目前国际上广泛使用的最为著名的考试焦虑量表之一，获得了诸多专家学者的好评和推荐。

Sarason考试焦虑量表(TAS)共37个项目，涉及个体对于考试的态度及个体在考试前后的种种精神状况、躯体反应等，适用于大、中学生群体。

只要你是华南师范大学的在读学生，扫描下方二维码或点击【阅读原文】就可以进入测试啦~话不多说，我们赶紧开始吧！

温馨提示：

1. 该测评仅限华南师范大学在读学生免费填写；

2. 测评账号为本人学号，原始密码为出生年月日8位数字。

该测评完成大约需要5分钟，测评结束后，你将会得到一个总的分数和结果反馈。

如果结果提示你的考试焦虑程度过高，且已明确地感受到了因参加考试而带来的相当程度的不适感，那么，是时候应该采取一系列措施来缓解这种焦虑、紧张的状态啦。

研究表明，焦虑与学习成绩之间的关系呈倒“U”形，当焦虑水平过高或过低时，成绩都呈现出低水平状态，而只适当的焦虑，才能够取得较为优异的成绩。并且，当我们处于高压之下时，会产生一系列的不良躯体反应，如出汗、心跳加速、呼吸加快、注意力难以集中、睡眠状态不佳、食欲不振等等，这将极大地影响我们的日常生活。

那么……

滴滴！以下有一份「考试焦虑缓解指南」，希望可以帮到你。如果有需要的话，也欢迎到华南师大心理咨询研究中心寻求专业人士的帮助喔~

考试焦虑太大，我该怎么办？

1.来一场酣畅淋漓的运动  >>>

学者Plante和Robin的早期研究指出运动在改善情绪与提升幸福感方面的积极作用：不仅能减少焦虑、抑郁与压力，还能提高自我概念（即一个人对自身存在的体验）、自尊与自信。

从生理因素上看，焦虑是伴随着肾上腺素的积累而产生的，有氧运动可以消耗人体的肾上腺素，从而达到缓解焦虑的目的。

约上三两好友，来一场酣畅淋漓的运动，在挥汗如雨的同时，你会惊喜地发现，身体的每一个毛孔都得到了舒展，心中的包袱似乎也没有那么重了。

运动不是逃避焦虑，而是一种直面焦虑、转移焦虑的方法，运动过后，你能够以一个崭新的精神状态去面对后续的复习与考试。

2.找到合适的方法，拒绝死磕 >>>

一个合适的方法，能够让我们的学习事半功倍，效率大大提升。我们不妨去网上搜索一下那些优秀的学习博主，看看他们是如何学习，如何不打乱自己的生活节奏，如何在短时间内快速掌握知识要点的等等。

艾宾浩斯遗忘曲线表明，遗忘是必然的，先快后慢，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%。因此，不要懊恼当下的遗忘，也不要一个劲地死磕着这个知识点，循序渐进，按照计划一步步地进行，不要过度地苛求自己，抓住重点，构建知识框架，从整体入手，再逐渐深入细节。

有时候，技巧远比死磕重要，也并不是所有人，都能做到“万事俱备”地走上考场。

3.写下你的焦虑  >>>

Ramirez教授在研究中发现，简短的表达性写作可以减少高压测试下产生的相关性能缺陷。对于考试焦虑程度较高的学生而言，表达性写作的好处尤其明显，它可以通过减少学生侵入性想法和担忧来改善考试成绩。

因此，试着每天简短地记录下自己的焦虑状态，如“我真的很害怕考不好”、“学不完了，怎么办”、“我不想挂科”、“今天的学习计划没有完成”等等。

相比起压抑与逃避，勇于表达、承认自己的焦虑未尝不是一件好事，这是一种释放的方式，同时也在提醒着我们：你需要适当地调整自己，重新获取出发的动力。

每到复习周，小编都会有一个小习惯，就是每晚睡前进行一个小小的复盘，以涂鸦的方式记录下今天复习的点点滴滴。如果今天的焦虑感急速爆棚，那么原因是什么，究竟有多焦虑，我能做些什么等等，最后给自己画上一个励志的小人，告诉自己：今天的你，辛苦啦！

如果你感兴趣的话，不妨也去试试这种以写缓解焦虑的方式，说不定，会给你带来很大的帮助。

4.向专业人士寻求帮助  >>>

如果你的考试焦虑已经严重影响了日常的学习与生活，整宿地失眠、食欲不振、生物钟紊乱，那么，可以适当地寻求专业人士的帮助，专业的鉴定与指导可以更科学、及时、有效地缓解目前的状态，帮助你回归正常的生活，更好地应对后面的考试！

点击以下链接，查看【华南师大心理咨询研究中心】的心理咨询热线，我们一直都在这里，懂你悲喜，给你力量。

考试将近，你的焦虑指数是多少呢？考试焦虑是一种正常且普遍的现象，我们要做的，是正视它、直面它，找到合适的方式缓解它。再坚持一下，繁忙的日子终会过去，每一个努力的日子也不会被辜负的！

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文案 | 小Jalen

主编 | 宋姣姣

排版 | Pesto

审核 | 张奕华 林玛 贺竞雨

图源 | 也圆 网络

参考文献：

[1] Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213.

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